Möchtest du 2025 jünger werden (anstatt älter)?
Und geht so was überhaupt?
Um es vorweg zu nehmen: Ja, es ist einiges machbar!
Aber es erfordert einen gezieltem Aufwand und das entsprechende Wissen von verschiedenen Bereichen der Epigenetik, Longevity, der funktionellen Medizin und wie man (Makro und Mikro) Nährstoffe effektiv einsetzt.
Im Laufe der Jahre habe ich mein eigenes Longevity Protokoll entwickelt, welches ich durch regelmäßige Messungen, Inspirationen und Ideen kontinuierlich weiter verbessere. Dieses teile ich hier mit dir.
Dabei habe ich das Rad nicht neu erfunden. Viele Inspirationen habe ich in den ersten Jahren durch Dave Asprey erhalten (“Vater des Biohackings”), aber auch von renommierten Longevity Wissenschaftlern wie David Sinclair. Meine Versorgung durch wichtige Makro-Nährstoffe geht zurück auf das Öl- und Protein Protokoll von Christian Burkhardt (CEO von Mitocare). Daraus ist damals mein Öl-Protokoll entstanden.
Wichtige Prinzipien:
Zum einen muss es für alles in meinem Protokoll eine wissenschaftliche Grundlage geben (typischerweise Studien, die über PubMed oder einer anderen medizinischen Datenbank verfügbar sind).
Als Wissenschaftlicher nutze ich seit mehr als 3 Jahrzehnten den Ansatz “Do. Measure. Learn.” Es ist ein agiler Ansatz, der ursprünglich aus der Softwarebranche stammt. Dazu nutze ich mehr als 100 verschiedenen Biomarker, um meinen aktuellen Zustand im Körper akkurat zu ermitteln. Auch tragbare Technologien (Oura Ring, Aktiia Blutdruckmessung) werden benutzt zur Datensammlung.
Alles basiert auf meiner eigenen DNA und Genetik. Hierbei schaue ich mir mindestens 60+ verschiedene Gene und deren Variations (SNPs) an.
Alle Nahrungsergänzungsmittel sind hochwertig, rein und erhöhter Bioverfügbarkeit.
Flexibilität: Wir haben alle verschiedene Präferenzen, wenn es um unsere Ernährung und Lifestyle geht. Daher ist mein Ansatz sehr flexibel gehalten. Im Gegensatz zu Bryan Johnson’s Blueprint Protokoll, welches sehr strikt ist, kann man sich mein Protokoll eher als eine Art “Baukasten” oder “Menu” vorstellen, aus dem man sich dann passende Elemente herausnimmt und anpasst.
Die 80/20 Regel: Ich versuche dabei, mit wenig Aufwand das Maximum zu erzielen. Es geht dabei nicht um Perfektion.
Der Mix der Makro- und Mikronährstoffe muß dabei individuell angepasst werden. Daher teile ich diese Nährstoffe hier nicht. Es ist klar, dass jemand mit chronischen Erkrankungen wie metabolischem Syndrom, Insulinresistenz oder gar Krebs einen anderen Mix braucht als jemand, der relativ gesund sind. Daher ist der Prozess, diesen Mix herauszufinden recht komplex und man braucht viel therapeutische Erfahrung im Umgang mit Nährstoffen.
Mit diesem Grundgerüst hier bekommst du jedoch eine gute Grundlage und Struktur, auf der du dann im Laufe der Monate / Jahre weiter aufbauen kannst.
Mein Ziel: Gesund alt werden mit einem systematischen Longevity-Protokoll
Es geht hierbei auch nicht um das Erreichen eines bestimmten Alters. Das ist eher ein Nebeneffekt. Meine Vorgehensweise ist, Balance herzustellen, bei allem was ich tue. Es gibt wenig Restriktionen, da diese in der Regel meine Lebensqualität einschneiden und es schwer machen, ein Protokoll langfristig anzuwenden.
Beispiel: Wenn man ein Glas Rotwein die Woche braucht, dann kann man das tun. Oder ein Stück Kuchen am Wochenende? Kein Problem. Davon ist noch keiner gestorben. Aber klar, wenn man zu viele solcher Angewohnheiten hat im Übermaß, dann wirkt sich das natürlich negativ auf den Körper aus. Genuss ist erlaubt, aber in einem (noch) gesunden Maß.
Die regelmäßige Anwendung und Organisation
Prinzipiell führe ich dieses Protokoll von Montag-Freitag (der "Arbeitswoche") durch. Am Wochenende gibt es eine Pause. Sicherlich kann kann man aber trotzdem wichtige Makro- und Mikronährstoffe auch am Wochenende einnehmen.
Perfektion ist hier nicht gefragt. Man versucht, das Protokoll so gut es geht umzusetzen. Vergisst man eine Dosierung, fällt diese an diesem Tag weg.
Ist man beruflich unterwegs oder es ist umständlich, läßt man an diesem Tag die Supplements weg.
Für den Urlaub packt man sich eine kleine Auswahl wichtiger Nährstoffe ein.
Prinzipiell empfehle ich die Organisation mittels einer App (hier werde ich demnächst meine eigene EVER App zur Verfügung stellen. Trage dich gerne auf die Warteliste ein. Auch für Therapeuten wird es dort innerhalb der App Unterstützung geben!), um die Übersicht zu behalten. Dazu einmal die Woche alles vorsortieren und organisieren in geeigneten kleinen Containern. Ich setze mich dazu eine halbe Stunde am Sonntag Abend hin und bereite die kommende Woche damit vor.
Tägliche Guidelines und Ziele
Im ersten Schritt geht es darum, die ausreichende Aufnahme von Makronährstoffen sicherzustellen.
Die Gesamtanzahl an Kalorien ergibt sich durch eine Körperwasseranalyse (BIA Messung). Diese biete ich auch bei mir in der Epigenetik-Praxis an.
Bei mir sind das beispielsweise grob 2.200 Kalorien pro Tag.
Wenn ich jetzt etwas abnehmen möchte (oder generell um Longevity-Effekte zu erzielen), dann würde man eine Kalorienbeschränkung zum Beispiel von 10% einbauen.
Der Proteinbedarf kann grob mit einem Faktor 1.5 vom Körpergewicht errechnet werden. In meinem Fall etwa 125 g Protein pro Tag. Sicherlich bekommt man diese Menge durch eine gesunde Ernährung erfahrungsgemäß leider nicht hin (die meisten meiner Klienten haben hier starke Defizite). Daher greife ich auf Aminosäuren zurück. Dabei entsteht kein Abfall während der Proteinsynthese.
Mögliche Produkte sind:
Mitocare Aminosäuren Sport 6-0-6, also 6 Kapseln morgens und 6 Kapseln Abends)
Mitocare Aminosäuren Day & Focus (2 Messlöffel vor oder nach Sport, morgens oder früher Mittag)
Mitocare Aminosäuren Night & Recovery (1 Messlöffel, 2h abends vorm Schlafen).
Jedes Produkt hat ca. 7-8 g Aminosäuren in einem ausgeklügelten Mix, welches bei einem Faktor von 6 geschätzt ca. 40-50 g Proteinsynthese ermöglicht. Man sieht hier schnell, dass bei 2 Produkten man knapp 80-100 g Proteinsynthese erzielen kann. Der Rest wird durch die Nahrung aufgenommen.
Dazu genügend Kollagen für gesundes Bindegewebe.
Mitocare Premium Kollagen (1 ML, kann mit den Aminosäuren kombiniert werden oder auch gerne mal in Bulletproof Kaffee).
Alternativ: Auch mag ich das NoordCode Complete Kollagen, da es einen Mix an verschieden Kollagen Peptiden inklusive der wichtigen Aminosäure Glycin bereitgestellt.
Meine Diät ist eine Mischung einer ketogenen Diät (zum Beispiel die “Bulletproof Diät”) und einer mediterranen Diät. Der Fokus liegt auf ausreichend Protein (ca. 20-25%), gesunden Fetten (ca. 40%) und der Rest sind Kohlenhydrate.
Die Studienlage ist recht klar, dass eine vegane Diät problematisch ist und letztendlich schwer durch Nahrungsergänzungsmittel zu kompensieren. Daher ist dies für mich keine Option. Aber sicherlich mit entsprechendem Aufwand eine Möglichkeit, wenn man dies aus ethischen Gründen erwägen möchte.
Ich achte weiterhin darauf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, Zucker, Junkfood, frittiertes Essen, stark verarbeitete Lebensmittel, Kaugummi, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, künstliche Süßstoffe, Milchprodukte, Nudeln, Brot, gehärtete Öle, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Transfette oder Alkohol zu vermeiden (oder wenigsten zu minimieren).
Nach dem Aufstehen
Hier trinke ich 2 Gläser Wasser (0.5-0.6 Liter).
Dazu gibt es einige Mineralien.
2 Kapseln Mitocare Premium Minerale
Dazu gehören in der Regel 3-5 andere Mineralien Produkte, die meine aktuellen Mineral Defizite, Genetik und Verbrauch berücksichtigen. Die Messung erfolgt über Laser-Spektronomie alle 2 Monate. Einmal pro Jahr gönne ich mir zusätzlich eine Vollblut-Mineralanalyse.
Weitere NEMs (Nahrungsergänzungsmittel):
DHEA 30mg (Bedarf wird 1-2x pro Jahr ermittelt über Laborwert)
1 Sprühstoss Mitocare Vitamin B12
2 Sprühstöße Natugena Ubiquinol Nanospray
Über den Tag verteilt nochmal 3-4 Sprühstöße davon
Speziell für Longevity gibt es dann:
500 mg Moleqlar NMM
1 Kapsel Moleqlar NR+
300 mg Nicotinamid Ribosid Chlorid
200 mg TMG (Trimethylglycin)
Moleqlar ONE 1 Beutel in Wasser gelöst. Schmeckt nach Zitrone (meistens in meinem 2. Glas Wasser). Dieser Stack enthält eine wirksame Kombination aus Longevity Nährstoffen, die durch Studien validiert wurden. Beispiel:
Calcium-Alphaketoglutarat (CaAKG)
Trans-Resveratrol
Luteolin
Quercetin
L-Glycin
Grüntee Extrakt (60% Theanin)
Hyaluronsäure (2.000 kDa)
Glucosaminsulfat
Inositol
Kreatin-Monohydrat
Magnesiumtaurat
L-Citrullin Malat
Vitamin C
Hier kommen insgesamt zwischen 15-20 Kapseln zusammen.
Zum Frühstück oder Bulletproof Kaffee
Der Bulletproof Kaffee ist ein Biohack, der auf Dave Asprey zurückgeht. Ich nutze diesen als Teil meines intermittierenden Fasten-Protokolls (in der Regel 16:8, kann aber auch länger sein).
Darin enthalten sind:
Labor-Zertifizierter Kaffee von Noordcode
1 TL NoordCode MCT C8 Öl
1 EL Ghee oder Butter (Bio, von Weidekühen)
An Tagen, wenn ich nicht faste würde es Frühstück geben (zum Beispiel am Wochenende)
Dazu nehme ich fettlösliche Vitamine
1-2 Tropfen Mitocare Vitamin ADEK Öl
Ein Mix aus anderen Nahrungsergänzungsmittel (Vitamin B Komplex, Mitochondrien Formula Sport uvm.), basierend auf meiner Genetik, Laborwerten und therapeutischen Zielen. Es macht keinen Sinn, diese hier einzeln aufzulisten, da sie für jeden unterschiedlich sind. In der Regel nochmal 10-20 Kapseln.
Vorm / Zum Mittagessen
In der Regel gibt es bei mir ein Mittagessen (Lunch) und ein Abendessen. Ca. 20 Minuten vorm dem Lunch nehme ich
500 mg Moleqlar Berbersome (anstelle von Metformin)
Zu beiden Mahlzeiten gibt es als Nachtische einen Cocktail an gesunden Ölen, Fetten und Phospholipiden. Diese stellen das Fundament meines Longevity Protokolls dar.
Ganz wichtig: Darin enthalten sind Nukleotide, die Bausteine für unsere DNA, aber auch die Energie-Molekülen, das ATP (Adenosin-Triphosphat). Früher konnte man seinen Bedarf beim Verzehr von Innereien gut aufstocken. Aber wer mag das heute noch essen? Daher wie folgt supplementieren:
Erfahrungsgemäß scheitern hier viele dran aus verschiedenen Gründen. Aber ohne diese wichtigen Makronährstoffe schafft man es leider nicht, gesunde Zellmembranen zu erzeugen und damit gesunde Mitochondrien. Daher ist dieser Teil des Longevity-Protokolls so essentiell.
Weiterhin
1 Sprühstoss Mitocare Vitamin B12
Wichtig ist zu jeder Mahlzeit auch ein Enzym-Komplex. Hier nehme ich
1 Kapsel Natugena N-Zymerase Komplex (mit Betain HCL)
Hier kommen nochmal 10 Kapseln dazu. Auch diese sind speziell auf meine Genetik, Ziele und Bedürfnisse ausgelegt.
Nach dem Lunch gönne ich mir gerne eine kleine Tasse Espresso und dazu 1 Stück NoordCode Schokolade. Dieser enthält zusätzlich MCT Öl und der Kakao ist eine gute Quelle für Magnesium und andere Mineralien.
Zwischendurch
Nachmittags könnte es einen Snack in Form eines Protein-Shakes geben (bei erhöhtem Bedarf) oder in der Regel nehme ich verschiedene Bindemittel wie Zeolith, Chlorella-Algen, um meine Entgiftungsleistung zu optimieren.
Vorm und Zum Abendessen
In der Regel gibt es nochmal 10 Kapseln vorm Abendessen, wieder basierend auf meinen therapeutischen Zielen.
Nach dem Abendessen kommt dann wieder mein Öl-Cocktail zum Einsatz.
Vorm Schlafen
Ca. 30-60 Minuten vorm Schlafengehen gibt es wieder Mineralien (siehe oben). Das sind in der Regel nochmal 10-15 Kapseln.
Direkt vorm Schlafen
3-4 Sprühstöße Mitocare Melatonin Spray
Da kommen also leicht 80 Kapseln am Tag an Supplements zusammen. Manchmal auch mehr.
Das Prinzip ist hier das Minimal-Prinzip: Nur das, was unbedingt (durch Messwerte verifizierbar gebraucht wird). Dazu ein paar allgemeine Mikronährstoffe, die eine nachgewiesene Wirkung auf Longevity haben.
Zusammenfassung:
Mein erprobtes Longevity-Protokoll funktioniert sehr gut. Ich konnte dadurch mein epigenetisches Alter um fast 10 Jahre verjüngen und vieler meiner Biomarker optimal einstellen.
Einige Highlights sind:
Ich konnte mein epigenetisches Alter um 10 Jahre verjüngen! (hierzu gibt es verschiedene Tests "Dein epigenetisches Alter: Die ultimative Therapie-Kontrolle")
Meine Belastung durch toxische Schwermetalle konnte ich drastisch senken und dabei meine Entgiftungsleistung erhöhen (messbar durch Laser-Spektronomie)
Meinen Blutdruck, der damals erhöht war (über 140:90) konnte ich auf gute Normalwerte (120:75) senken (wird durch eine Aktiia Blutdruck Messung kontinuierlich mit medizinischer Genauigkeit gemessen).
Meine Zellmembranen sind optimal aufgebaut durch die Kombination gesunder Fette und Phospholipide im Protokoll. Dies messe ich regelmäßig durch ein Fettsäuretest-Profil. Alle Werte sind dabei im Referenzbereich!
Ich konnte meine jugendliche Haarfarbe zum größten Teil wieder herstellen. Noch vor 5 Jahren waren diese grau (fast weiß)
Meine Allergien (Heuschnupfen) sind komplett weg (siehe "Keine Lust mehr auf Allergien?")
Mein Schlaf ist optimal mit einem Schlafscore (Oura) von über 90 im Durchschnitt.
Meine Energielevel sind sehr hoch.
Meine mentale Leistung ist top.
Ich werde so gut wie nie krank.
Die Qualität meiner Mitochondrien konnte ich nachhaltig verbessern (messbar durch verschiedene funktionelle Laborwerte)
Mit Bryan Johnson kann ich nicht mithalten, der seine epigenetische Alterungsgeschwindigkeit mittlerweile auf 0.62 reduziert hat. Sicherlich ist das machbar, wenn man so ein striktes Protokoll führt und nichts anderes mehr macht. Mein Ziel jedoch ist nicht, einen Rekord zu erringen, um zu sehen, was theoretisch machbar ist, sondern lediglich mein Ziel zu erreichen, gesund alt zu werden.
Die Kosten sind überschaubar und liegen bei ca. 300-400 Euro pro Monat an Nahrungsergänzungsmitteln. Je nach Budget kann man hier Anpassungen vornehmen. Nach oben gibt es keine Grenzen. Aber alles was man macht, ist besser als nichts!
Bei den Laborwerten pro Jahr kann man zwischen 500-1.000 Euro rechnen. Auch hier gibt es nach oben keine Grenzen.
Am Anfang sollte man in einen DNA Test investieren. Hierzu gibt es verchiedene Optionen und im Rahmen einer epigenetischen Anamnese kann ich dazu Empfehlungen machen. Die Kosten liegen dabei einmalig im Durchschnitt zwischen 350 - 600 Euro.
Ich empfehle hier, mit einem erfahrenen Therapeuten oder Longevity-Experten zusammenzuarbeiten. So vermeidet man alle groben Anfängerfehler, spart viel Geld und verhindert auch mögliche Schäden.
In meinem Newsletter bekommst du Updates zu meinem Longevity-Protokoll, Zugriff auf exklusive Masterclasses und Links zu neuen Videos auf meinem YouTube Kanal.
Du kannst dich auch gerne für eines meiner Longevity-Coaching-Programme oder Weiterbildungen bewerben. Da ich limitierte Kapazität habe, kann ich nur gleichzeitig eine kleine Anzahl von Klienten / Studenten betreuen. Unter epigenetikpraxis.de kannst du dir dazu ein Info-Gespräch einstellen.
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